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行山篇6:行山后Cool Down 静态伸展5式【有片示範】

2020-08-03 点赞:555 浏览量:800
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行山后应做cool down(缓和)伸展动作,越野跑手兼行山达人黄浩聪示範5个静态伸展动作。

行山后 静态伸展5式

1. 全身伸展:深呼吸,左脚踏前、右脚微曲并轻轻以脚尖触地,然后双手向上伸展,定住约10秒,其间慢慢吸气、呼气。右脚踏前,重複以上动作。

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2. 手部伸展:左手伸直,右手扣住左手手肘,将左手横放胸前,定住约10秒。右手伸直,左手扣住右手手肘,右手横放胸前,定住约10秒。

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3. 转腰伸展:双脚张开与肩膀齐宽,扭腰转向左边,右手在身体前方伸展至轻触左腰侧、左手在身体后方伸展至轻触右腰侧,定住约10秒。扭腰转向右边,左手在身体前方伸展至轻触右腰侧、右手在身体后方伸展至轻触左腰侧,定住约10秒。

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4. 侧弯腰伸展:双脚张开与肩膀齐宽,侧腰向左,左手伸展至轻扶左脚小腿、右手向上伸展,定住约10秒。侧腰向右,右手伸展至轻扶右脚小腿、左手向上伸展,定住约10秒。留意侧弯腰伸展时,上身不应向前倾。

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5. 腿部伸展:双脚尽量张开,放鬆身体,呼气,上身向前倾、双手触地,定住约10秒,然后上身侧向左,双手轻捉左脚脚踝,定住约10秒,上身再侧向右,双手轻捉右脚脚踝,定住约10秒。此动作有助伸展大腿内侧肌肉。

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图文:叶咏珩

统筹:黄廷希 thwong02@mingpao.com

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